วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ

ปัจจุบันการวิ่งเป็นกิจกรรมที่เห็นทั่วไปตามสวนสาธารณะ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าหรือเย็น อีกทั้งยังมีการจัดงานวิ่งขึ้นมากมาย บรรดานักวิ่งจึงมีสนามให้ได้ทดลองความเร็วและความอดทน อีกทั้งยังมีเทคนิคต่างๆ ที่เหล่านักวิ่งต้องหมั่นศึกษาเรียนรู้และให้ความสำคัญ

“ จังหวะการวิ่ง ” เป็นอีกหนึ่งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งเลเวลไหนก็ควรใส่ใจรับรู้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของตัวเองดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ลดความเครียด รวมถึงรู้สึกเคลื่อนตัวได้พลิ้วไหวไม่ติดขัด

หา จังหวะการวิ่ง ของตัวเองให้เจอ

จังหวะการวิ่ง คือการควบคุมการเคลื่อนไหวให้สอดคล้องกับทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่วิธีการก้าวเท้า ความยาวของช่วงก้าว การแกว่งแขน และที่สำคัญคือจังหวะการวิ่งที่สัมพันธ์กับระบบการหายใจ ซึ่งหากนักวิ่งสามารถสร้างจังหวะที่เหมาะสมของตัวเองได้ดี จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการวิ่งดีขึ้น วิ่งเร็วขึ้น เเละวิ่งได้นานยิ่งขึ้น เนื่องจากมีการใช้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมได้อย่างพอเหมาะ ทำงานสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้เป็นอย่างดี สามารถควบคุมการใช้พลังงานระหว่างวิ่ง เกิดการผ่อนคลาย และลดความเครียด

จังหวะการวิ่ง ถือเป็นความสามารถเฉพาะตัวของนักวิ่งแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความเข้าใจ การเรียนรู้และสร้างจังหวะที่เหมาะสมของตัวเอง รวมถึงการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอ

วิ่งแบบมืออาชีพด้วยจังหวะ 3-2

ปกติขณะวิ่งคนส่วนใหญ่มักหายใจด้วยจังหวะแบบ 2-2 กล่าวคือการหายใจเข้า 2 ออก 2 ตามจังหวะการวางเท้าสลับซ้ายขวา เช่น หายใจเข้าขณะเท้าขวาแตะพื้นนับ 1 เมื่อเท้าซ้ายแตะพื้นนับ 2 จากนั้นหายใจออก 1 พร้อมๆ กับวางเท้าขวา แล้วนับ 2 ขณะวางเท้าซ้าย ซึ่งเมื่อถึงจังหวะเริ่มเข้าและออกจะเป็นจังหวะเดียวกับที่วางเท้าขวาเสมอ และนับ 2 เมื่อวางเท้าซ้ายเสมอ จังหวะแบบนี้ทำให้เกิดแรงจากกระบังลมเพียงด้านเดียวคือด้านขวา เนื่องจากเกิดแรงกระแทกเป็นจังหวะหายใจเข้าและออกจากด้านขวาเท่านั้น

ดังนั้นเพื่อฝึกให้ได้ใช้กระบังลมได้เท่ากันทั้ง 2 ด้าน จึงมีการพัฒนาจังหวะการวิ่งให้สัมพันธ์กับระบบหายใจแบบ 3-2 ขึ้น โดยให้ช่วงหายใจเข้ามีการลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง เป็นการป้องกันภาวะบาดเจ็บจากแรงกระแทกด้านเดียวได้ดีขึ้น เนื่องจากขณะหายใจเข้า กล้ามเนื้อจะมีการหดตัว และเมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะยืดตัวออก โดยนักวิ่งสามารถฝึกได้ดังนี้

หายใจเข้า 3

• จังหวะก้าวเท้าขวาแตะพื้นหายใจเข้านับ 1
• ก้าวเท้าซ้ายนับ 2
• สลับกลับมาก้าวเท้าขวานับ 3

หายใจออก 2

• จากนั้นจึงเป็นจังหวะหายใจออก โดยก้าวเท้าซ้ายนับ 1
• ก้าวเท้าขวานับ 2

วนกลับมาหายใจเข้า 3

• สลับกลับมาก้าวเท้าซ้ายนับ 1
• ก้าวเท้าขวานับ 2
• ก้าวเท้าซ้ายนับ 3

หายใจออก 2

• จากนั้นจึงเป็นจังหวะหายใจออกอีกครั้ง ด้วยการก้าวเท้าขวานับ 1
• ก้าวเท้าซ้ายนับ 2

ทำสลับวนไปเรื่อยๆ จนเป็นจังหวะที่ลงเท้าซ้ายขวา หายใจเข้าและออก ที่สามารถลงเท้าทั้ง 2 ข้าง หายใจด้วยแรงกระแทกทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน ซึ่งการฝึกในระยะแรกอาจสร้างความยุ่งยากหรือต้องใช้สมาธิอย่างมาก แต่หากมีการฝึกฝนจนร่างกายสามารถจดจำจังหวะหายใจจนสอดคล้องได้อย่างเหมาะสม ผู้ฝึกจะสัมผัสได้ถึงความพลิ้วไหวมากขึ้น ความเหนื่อยลดลง วิ่งได้สบาย และเป็นการ ฝึกวิ่งให้ทน ขึ้นอย่างมาก

ปรับจังหวะการวิ่งสนุกๆ ไปกับจังหวะเพลง

นอกจากการปรับจังหวะการวิ่ง ตามแบบมืออาชีพแล้ว การหาจังหวะเพลงสนุกๆ มาช่วยให้นักวิ่งแต่ละคนมีจังหวะของตัวเอง รวมถึงสร้างความเพลิดเพลินและไม่จำเจ

การใช้เสียงเพลงเข้ามาช่วย จะสามารถสร้างจังหวะซ้ำๆ ช่วยให้ร่างกายชินในความเร็วดังกล่าว ซึ่งหากใช้เพลงช้าขณะวิ่งจังหวะการวิ่งก็จะช้าไปด้วย หากอยากวิ่งเร็วขึ้นก็ปรับเสียงเพลงให้เร็วและสนุกขึ้น

การหา จังหวะการวิ่ง ของตัวเองให้เจอ ถือเป็นความสำคัญในการควบคุมความเร็วให้สม่ำเสมอ อีกทั้งยังสามารถเพิ่มความเร็วและความอดทนในการวิ่งมากขึ้นได้หากฝึกซ้อมจนมีพัฒนาการที่ดี อย่างไรก็ตาม นอกจากทำความรู้จักกับเทคนิคการวิ่งต่างๆ แล้ว นักวิ่งจำเป็นต้องรู้จักสภาพร่างกายของตนเองอย่างแท้จริง ควบคู่ไปกับการ ฝึกวิ่งให้ทน ฝึกซ้อมอย่างตั้งใจและสม่ำเสมอ

ขอบคุณ  https://www.samitivejhospitals.com/