เมื่อตัดสินใจเลือกรองเท้าคู่ใจแล้วออกวิ่งไปสักระยะหนึ่ง นักวิ่ง หลายคนมักเกิดคำถาม ทั้งเรื่องการบาดเจ็บ เพิ่มสมรรถนะ และเทคนิคต่างๆ รวมถึงการดูแลร่างกายทั้งก่อนและหลังการวิ่ง มาดูกันว่า มีคำถามอะไรบ้างที่นักวิ่งอยากรู้
1. วิ่งแบบไหนเข่าไม่พัง
นักวิ่งมือใหม่มักมาด้วยใจล้วนๆ แต่เมื่อวิ่งมาสักพัก กลับเกิดอาการปวดหัวเข่าหรือข้อเท้าจนเข็ดขยาด แขวนรองเท้าเข้าตู้กันเป็นแถว
หากกลัวเข่าพัง ก็ต้องไม่ก้าวยาวเกินไป ไม่เพิ่มระยะ และความเร็วแรงเกินไป… จากงานวิจัยหลายฉบับในช่วงหลังๆ พบว่าการวิ่งไม่ได้มีความสัมพันธ์กับการเกิดอาการเข่าเสื่อมแต่อย่างใด เป็นน้ำหนักตัวมากกว่าที่มีความเกี่ยวข้องกัน
2. บาดเจ็บจากการวิ่งต้องพักนานแค่ไหน
อาการบาดเจ็บบางอย่างควรหยุดพักจนหายดี เช่น กระดูกหน้าแข้งร้าว แต่บางอย่างก็ไม่จำเป็นต้องหยุดพัก เราสามารถให้การรักษา ควบคู่กับการวิ่งไปด้วยได้ เช่น รองช้ำ เป็นต้น
แม้ไม่ได้บาดเจ็บ นักวิ่งก็ควรมีช่วงพักฟื้น (Recovery) เพื่อช่วยให้ร่างกายได้พัก และซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายไม่ล้าจนเกินไป
3. นักวิ่ง ที่มีโรคประจำตัววิ่งได้มั้ย
หากมีปัญหาสุขภาพหรือโรคประจำตัว นักวิ่งควรปรึกษาแพทย์เพื่อควบคุมโรคประจำตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย เพื่อความแน่ใจว่าจะไม่เกิดอันตรายระหว่างการวิ่ง เมื่อวิ่งไปสักระยะหนึ่งหรือต้องการเพิ่มระยะทางรวมถึงความเร็ว ผู้วิ่งควรหมั่นสังเกตตัวเองว่ามีอาการผิดปกติหรือมีอาการเพิ่มมากขึ้นจากเดิมหรือไม่ นอกจากนี้ยังควรพกยาประจำตัวติดไปด้วยทุกครั้งของการวิ่ง
4. Talk Test คืออะไร
วิธีตรวจสอบความเหนื่อยแบบง่ายๆ โดยถ้าเราสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ 4-5 คำได้อยู่ขณะวิ่ง หมายความว่าเรากำลังวิ่งอยู่ในความเหนื่อยระดับไม่สูงจนเกินไปสำหรับการออกกำลังเพื่อสุขภาพเฉยๆ แต่ถ้าต้องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มประสิทธิภาพ การวิ่งในความเหนื่อยที่สูงขึ้น ซึ่งจะไม่สามารถพูดได้เป็นประโยค ก็จะสามารถทำให้ร่างกายพัฒนาขึ้นได้
5. รองเท้าดียี่ห้อดังทำให้วิ่งเร็วขึ้นจริงหรือ
ยี่ห้อรองเท้ามีผลต่อการวิ่งของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกันไป แต่ไม่ได้แปลว่ารองเท้ายี่ห้อดัง หรือรองเท้าที่แพงกว่าจะดีกว่าเสมอไป ทั้งนี้การเลือกรองเท้าวิ่งที่ดีขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละบุคคล งลักษณะการวิ่ง ลักษณะเท้าของนักวิ่ง โดยควรเลือกรองเท้าที่ไม่เล็กหรือใหญ่กว่าเท้าจนเกินไป และควรลองสวมวิ่งก่อนที่จะตัดสินใจซื้อทุกครั้ง
6. ทำไมวิ่งแล้วต้องเวท
นักวิ่ง หลายคนคงรู้สึกว่าขาแข็งแรง กล้ามขึ้นเป็นมัดๆ แล้วทำไมใครๆ จึงมักแนะนำให้เวทควบคู่ไปด้วย ทั้งนี้การวิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก็จริง แต่ในปัจจุบันซึ่งนักวิ่งส่วนใหญ่เป็นคนวัยทำงาน ไม่ใช่นักวิ่งอาชีพนั้น กล้ามเนื้อของเราไม่ได้ถูกใช้งานในช่วงเวลาระหว่างวัน การวิ่งอย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ ในกรณีที่เราจะเพิ่มระยะทาง หรือเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
7. วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมัน
จริงๆแล้วเราเผาผลาญไขมันตั้งแต่ก้าวแรกที่เริ่มวิ่ง แต่ถ้าหากวิ่งเพื่อต้องการลดน้ำหนัก ควรวิ่งไม่เร็วมาก โดยควบคุมระดับความหนักเพียง 60-70% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด ซึ่งสามารถคำนวณอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดได้แบบง่ายๆ(แต่ไม่ค่อยแม่นยำ)โดยใช้ 220 – อายุ หรือใช้อุปกรณ์เสริมที่สามารถบอกอัตราการเต้นของชีพจร
รวมถึงการฝึกจับความรู้สึกของตัวเองให้อยู่ในระดับความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ทั้งนี้ควรวิ่งประมาณครั้งละ 30-60 นาที โดยวิ่งสัปดาห์ละ 3-5 วัน อย่างไรก็ตามผู้วิ่งควรควบคุมอาหารและเวทควบคู่ไปด้วย เพื่อเสริมสร้างกล้ามกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
8. วิ่งทำให้ขาใหญ่จริงหรือ
การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อส่วนขาและน่องกระชับขึ้น ไขมันน้อยลงซึ่งอาจจะทำให้รู้สึกเหมือนขาใหญ่ขึ้น ถึงแม้โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อของผู้หญิงใหญ่ขึ้นง่ายๆ แต่ในบางกรณีซึ่งเป็นส่วนน้อย เราก็พบว่าการวิ่งมากๆทำให้ขาใหญ่ขึ้นได้เล็กน้อยเช่นกัน
9. ดื่มน้ำอย่างไรไม่ให้จุก
การดื่มน้ำมากๆ ก่อนออกกำลังกายทันทีอาจทำให้จุกได้ แต่การงดดื่มน้ำก็เป็นอันตรายเช่นกัน ดังนั้นนักวิ่งควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ประมาณ 200 – 400 ซีซี และจิบน้ำครั้งละน้อยๆ ประมาณ 150-200 ซีซี ทุก 15-20 นาที หากต้องวิ่งระยะทางไกล หรือเสียเหงื่อมากในการวิ่งกลางแจ้ง และในบางกรณีก็ควรดื่มสลับกับน้ำเกลือแร่ด้วย
10. สนามแข่งมีกี่ประเภท
- Fun Run ระยะน้อยกว่า 5k (กิโลเมตร) ระยะวิ่งที่สนุกสนาน กำลังเหนื่อยพอดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มคุ้นเคยกับการวิ่ง และพร้อมที่จะลงสนามเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งและอดทน
- Mini Marathon ระยะ 10 k (กิโลเมตร) เมื่อก้าวข้ามความกลัวในระยะเริ่มต้นแล้ว ก้าวสอง 10 กิโลเมตรก็ไม่ไกลเกินฝัน ทั้งนี้ควรหมั่นฝึกซ้อมสม่ำเสมอ และอย่าลืมดูแลสุขภาพ ทั้งอาหาร การดื่มน้ำ และพักผ่อนให้เพียงพอ
- Half Marathon ระยะ 21k (กิโลเมตร) ฝึกกายและใจให้แข็งแกร่งขึ้น ระยะทาง 21 กิโลเมตร หมายความว่าต้องใช้เวลาวิ่งถึง 2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยสำหรับมือใหม่ ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมฝึกแบบมีแบบแผน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
- Full Marathon ระยะ 42k (กิโลเมตร) มีระยะทางอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร ในที่สุด การฝึกฝน อดทนซ้อมก็มาถึงวันที่ได้ลิ้มลองสนามที่ นักวิ่ง ต่างใฝ่ฝันเสียที ซึ่งนักวิ่งมืออาชีพหลายคนเปรียบการวิ่งมาราธอนว่าเป็นการต่อสู้เฉพาะบุคคล เป็นการต่อสู้กับร่างกายและจิตใจของตัวเองล้วนๆ อย่าท้อแท้หากระหว่างทางจะเกิดคำถามผุดขึ้นบ่อยๆ ว่า “เรามาทำอะไรตรงนี้” จงวิ่งต่อไปเพื่อค้นหาคำตอบที่เส้นชัย