ออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ อย่าลืม Warm up และ Cool down

หลายคนทราบดีว่าการวอร์มอัพ (Warm up) คือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์ (Cool down) จำเป็นต้องทำหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอุณภูมิร่างกายก่อนอาบน้ำหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป

แต่หลายคนก็มักเข้าใจผิดว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย คือการยืดเหยียดเพียงอย่างเดียว ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเน้นไปที่การทำให้ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อต่อที่กำลังจะใช้ออกกำลังนั้น มีอุณหภูมิสูงขึ้น ซึ่งตรงตัวกับภาษาอังกฤษว่า warm up exercise โดยกระบวนการนี้ควรใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป ต่อการเริ่มออกกำลังการแต่ละครั้ง เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

ถ้าไม่ Warm up ก่อนออกกำลังกาย จะเกิดอะไรขึ้น

ทั้งนี้ หากให้เวลาเพิ่มอุณภูมิกับกล้ามเนื้อไม่นานพอ เลือดก็จะมาเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้ขณะออกกำลังกายเหล่านั้นไม่สามารถทดทานต่อแรงยืด ต่อแรงดึง หรือต่อแรงหดตัวได้มากพอ ก็จะส่งผลให้เกิด microinjury หรือการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อตลอดเวลา ซึ่งสุดท้ายแล้วอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตะคริวขณะออกกำลังกาย กระทั่งเป็นสาเหตุของการเกิดบาดเจ็บอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่มีการหดกระชาก หรือมีการสร้างแรงของกล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน เช่น การวิ่ง sprint การกระโดด หรือตีแบตฯ ตีเทนนิส เป็นต้น

ซึ่งเหตุการณ์เหล่านี้สามารถป้องกันได้ด้วยการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ถูกวิธีและถูกเวลา คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching exercises) ซึ่งควรทำก่อนออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (static stretching exercises) ยืดเหยียดหลังจากคูลดาวน์แล้ว

วอร์มอัพด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching exercises)

คือ การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อขณะมีการเคลื่อนไหวไปด้วย ซึ่งงานวิจัยทางการแพทย์พบว่าหากทำการยืดแบบหยุดนิ่งที่มากเกินไปก่อนออกกำลังกาย นั้นมีโอกาสทำให้เกิดอัตราการบาดเจ็บสูงขึ้น ดังนั้นในระดับนักกีฬาอาชีพจึงมักไม่ค่อยยืดเหยียดแบบนิ่งมากนักก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อจะมีการปรับ ความตึงตัว ตามแนวของกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นกว่าปกติมาก ทำให้กำลังกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งหากกล้ามเนื้อสร้างแรงได้ไม่เท่าเดิม ความสามารถในการรองรับแรงที่มากระทำย่อมลดลงจนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเส้นเอ็น ข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อได้ในที่สุด

ตัวอย่างการ Warm up ก่อนวิ่ง

ตัวอย่างการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง ขณะวิ่งต้องมีการงอสะโพก งอขา เหยียดสะโพก กระดกข้อเท้า ดังนั้นการวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวของนักวิ่ง ยกตัวอย่าง เช่น การเตะลม โดยให้เข่าเหยียด เตะลมไปให้ขาแกว่งไกลที่สุด หรือขาแกว่งให้สูงที่สุด หรือการวิ่งวอร์มตามปกติ แต่เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น เป็น 1-5 นาทีขึ้นไป ด้วยความเร็วช้าๆ ไม่ต้องมีการเร่ง ไม่ต้องกระชาก สังเกตได้จากความรู้สึกถึงอุณภูมิในกล้ามเนื้อและร่างกายที่เริ่มสูงขึ้น โดยการเอามือสัมผัสไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นจนรู้สึกถึงความอุ่นที่เกิดขึ้น ซึ่งการวอร์มอัพเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกยืดออกมากเกินไปและจะยังสามารถสร้างแรงรองรับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืม Cool Down

การคูลดาวน์ที่เพียงพอจะช่วยลดโอกาสหน้ามืด หรือภาวะความดันโลหิตต่ำลงหลังออกกำลังกาย (Post exercise hypotension) ซึ่งเกิดเนื่องจากขณะออกกำลังกายนั้นร่างกายจะมีอุณภูมิสูงขึ้น การไหลของเลือดจะไปอยู่ที่บริเวณเส้นเลือดส่วนปลาย หรือบริเวณเท้ากับขาค่อนข้างมาก ทำให้เลือดที่ไหลกลับมายังหัวใจมีปริมาณลดลง นำไปสู่อาการหน้ามืด ดังนั้นอาการค่อยๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลงช้าๆ 5-10 นาทีจนกระทั่งอุณภูมิของเซลล์กล้ามเนื้อ ค่อยๆ ลดลง (Cool down) พร้อมกับร่างกายที่ค่อยๆ กลับคืนสู่สภาวะปกติ

คูลดาวน์ด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (static stretching exercises)

มักพบเห็นได้บ่อยๆ ในผู้ออกกำลังกายทั่วไป เช่น ตามสวนสาธารณะ หรือในฟิตเนส

การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งนี้ ควรทำเป็นขั้นตอนสุดท้ายหลังคูลดาวน์ หรือออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งควรใช้ระยะเวลา ให้นานเท่าการวอร์มอัพ จนกว่าชีพจรหรืออัตราการเต้นหัวใจลดต่ำลงอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยมาก หรืออย่างน้อย 5-10 นาทีขึ้นไป โดยทำค้างไว้อย่างน้อย 10-20 วินาที จึงจะเกิดการยืดของเซลล์กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

หลังการคูลดาวน์ ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียดแบบหยุดนิ่ง เนื่องจากขณะออกกำลังกายเราใช้กล้ามเนื้อติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง มักเกิดการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะพยายามสร้างแรงตึงตัวให้มากขึ้นเพื่อเป็นการป้องกันตัวเอง

ถ้าไม่ Cool Down หลังออกกำลังกาย จะเกิดอะไรขึ้น

สุดท้ายแล้วหากไม่มีการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกิดการเกร็งตัวและหดค้าง ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึง เกิดอาการปวดเมื่อยหลังจากออกกำลังกายจนถึงวันรุ่งขึ้นได้

หากมีภาวะนี้สะสมเป็นระยะเวลานาน ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป จะรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อมากจนไม่สามารถออกกำลังกายในระดับเดิมได้ ดังนั้นการยืดเหยีดแบบหยุดนิ่ง จึงมีบทบาทสำคัญในการปรับความตึงตัวของกล้ามเนื้อให้กลับมาใกล้เคียงกับระดับก่อนออกกำลังกาย ซึ่งเป็นระดับกล้ามเนื้อปกติในชีวิตประจำวัน

การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม และควรกระทำก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายให้มากขึ้น