เทคนิคฝึกหายใจลดความเครียด

“อธิบดีกรมสุขภาพจิต” เผยประชาชนทั้งเขตเมืองและชนบทขณะนี้เผชิญกับความเครียดอย่างหลีกเลี่ยงได้ยาก แนะหากมีความเครียดต้องเร่งขจัดออก โดยใช้วิธีง่ายๆและใกล้ตัวที่สุดคือการฝึกการหายใจด้วยท้อง สูดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆยาวๆ ประมาณ 4-5 ครั้ง จะรู้สึกดีขี้น มีสมาธิ ใจเย็นขึ้น ตัดสินใจดีขี้น ชี้ควรทำทุกครั้งเมื่อมีอารมณ์โกรธ ไม่สบายใจ หากยังไม่ดีขึ้นให้พบเจ้าหน้าที่สาธารณสุขใกล้บ้านหรือโทรสายด่วน 1323 ฟรี ตลอด 24 ชั่วโมง 

นาวาอากาศตรีนายแพทย์บุญเรือง ไตรเรืองวรวัฒน์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยว่า สภาพการเปลี่ยนแปลงเศรษฐกิจสังคม ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการสื่อสาร วิถีชีวิตที่เร่งรีบ ส่งผลให้ประชาชนทั้งเขตเมืองและชนบทเผชิญกับอารมณ์ความเครียดอย่างหลีกเลี่ยงได้ยาก ทำให้เกิดความคับข้องใจ กดดัน บีบคั้น อาการจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมและความสามารถในการปรับตัวของแต่ละคน หากมีความเครียดในระดับไม่มากนัก จะเป็นผลดีโดยเป็นแรงกระตุ้นให้เกิดมุมานะ เอาชนะปัญหาอุปสรรคต่างๆ

แต่หากมีในระดับสูงเป็นเวลานาน จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ มีผลให้ระบบประสาทอัตโนมัติและระบบต่อมไร้ท่อในร่างกายทำงานมากขึ้น ทำให้ผู้ที่เครียดมีอาการหัวใจเต้นแรง ความดันโลหิตสูงขึ้น กล้ามเนื้อเกิดอาการเกร็ง หายใจถี่ขึ้น เหงื่อออก สมองมีนงง ปวดศีรษะ คลื่นไส้ ไม่มีสมาธิ กินไม่ได้ นอนไม่หลับ ความเครียดจึงถือเป็นระบบเตือนภัยของร่างกายให้เตรียมพร้อมกระทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เพื่อให้พ้นจากความเครียด อาจนำมาสู่การตัดสินใจแก้ไขปัญหาผิดพลาดได้ เช่นจี้ ปล้น ทำร้ายร่างกาย ฆ่าตัวตาย เป็นต้น

อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวต่อว่า การจัดการความเครียดมีหลายวิธี แต่ที่ใกล้ตัวที่สุดที่ประชาชนทุกวัยสามารถนำมาใช้ได้ทันทีเมื่อเกิดอาการคือ การฝึกการหายใจเพื่อคลายเครียด หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยหายใจเข้าลึกๆพร้อมนับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ จะรู้สึกว่าท้องพองออก จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตุหน้าท้องจะแฟบ ขณะทำจะรู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด

“ในภาวะปกติทั่วไป คนเราจะหายใจเข้า-ออกวันละประมาณ 16,000 – 23,000  ครั้ง แต่ละครั้งจะสูดก๊าซออกชิเจนซึ่งเป็นก๊าซชนิดดีนำไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆในร่างกายประมาณ 250 มิลลิลิตร และคายก๊าซเสียคือก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกประมาณ 200 มิลลิลิตร ก๊าซทั้ง 2 ชนิดนี้อยู่ในสภาวะสมดุลย์ เราจะรู้สึกเป็นปกติ แต่เมื่อเกิดความเครียด เราจะหายใจถี่และตื้นขึ้นกว่าเดิม ทำให้ได้ก๊าซออกซิเจนน้อยกว่าเดิม  ดังนั้นเมื่อเราฝึกการหายใจให้ลึกและช้าขึ้น จึงทำให้ร่างกายได้รับก๊าซออกซิเจนมากขึ้น มีผลให้อัตราการเต้นหัวใจ และอัตราการหายใจลดลง ความดันโลหิตลดลง คลี่คลายความกังวลลง มีสมาธิ ใจเย็นขึ้น สมองแจ่มใส ความจำดีขึ้น คิดอ่านแก้ปัญหาได้ดีขี้นตามไปด้วย” อธิบดีกรมสุขภาพจิตกล่าว  

อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวต่อไปว่า การฝึกการหายใจคลายเครียด ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้งและควรฝึกทุกครั้งที่เครียด หรือเมื่อรู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือทุกครั้งที่นึกได้ แต่ละวันควรฝึกหายใจให้ถูกวิธีประมาณ 40 ครั้ง  แต่ไม่จำเป็นต้องทำคราวเดียว นอกจากนี้ประชาชนควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที  สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน จะทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมาก จะรู้สึกสบาย นอนหลับดีขึ้น

ทั้งนี้การคลี่คลายความเครียด ยังสามารถทำได้โดยปรึกษา ระบายปัญหาให้ผู้ที่ไว้วางใจ ก็จะช่วยได้ หรือหากทำแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้เข้ารับบริการที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน หรือปรึกษาสายด่วนของกรมสุขภาพจิต 1323 ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ไม่แนะนำการซื้อยาคลายเครียดมากินเอง เนื่องจากจะเกิดความเสี่ยงต่อการติดยา และไม่ควรพึ่งสิ่งเสพติด เช่นเหล้า ยาเสพติด เพราะไม่สามารถช่วยคลี่คลายความเครียดได้

ประการสำคัญหากปล่อยความเครียดสะสมในจิตใจขึ้นเรื่อยๆ จะกลายเป็นภัยเงียบก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาทั้งโรคทางกายเช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เกิดอาการทางจิตเช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า และส่งผลต่อพฤติกรรมเช่น โมโหง่าย โกรธง่าย จู้จี้ขี้บ่น ความอดทนต่ำ เสี่ยงเกิดปัญหาทะเลาะวิวาท ส่งผลกระทบต่อครอบครัว ที่ทำงานและสังคมด้วย

ขอขอบคุณข้อมูล:rajavtthi.go.th