แม่ตั้งครรภ์` ก็ออกกำลังกายได้

นอกจากการส่งเสริมให้แม่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างน้อย 6 เดือน และให้ลูกกินนมแม่ควบคู่อาหารตามวัยต่อเนื่องถึง 2 ปีแล้วนั้น สสส. มูลนิธิหมอชาวบ้าน มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย และภาคีที่เกี่ยวข้อง ยังสนับสนุนให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายด้วยความหนักที่เหมาะสม          

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ พญ. อรพร ดำรงวงศ์ศิริ กุมารแพทย์ด้านโภชนาการ คณะกรรมการโครงการจัดการเรียนการสอนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในสถาบันผลิตแพทย์ มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย สสส. อีกทั้งยังเป็นนักวิ่งหญิงแกร่งของวงการวิ่งประเทศไทย ให้คำแนะนำว่า

“คุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ใช่ผู้ป่วย แต่กลับเป็นช่วงที่คุณแม่ควรมีร่างกายแข็งแรงที่สุดในชีวิต เพราะร่างกายคุณแม่ต้องดูแลถึง 2 ชีวิตในเวลาเดียวกัน และกำลังเตรียมตัวเข้าสู่กระบวนการคลอด การออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดไปสู่ทารกในครรภ์ดีขึ้น ทารกในครรภ์จะได้รับสารอาหารและเจริญเติบโตได้ดี นอกจากนี้เมื่อคุณแม่ออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน หรือฮอร์โมนแห่งความสุข ทำให้คุณแม่มีภาวะทางอารมณ์ที่ดี ซึ่งมีส่วนให้ทารกแข็งแรงและอารมณ์ดีแจ่มใส” พญ. อรพร กล่าว

คุณหมอนักวิ่ง แนะนำเพิ่มเติมว่า คุณแม่ที่ออกกำลังกายต้องพิจารณาภาวะทางสุขภาพและพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายเป็นอันดับแรก ว่าก่อนตั้งครรภ์เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่ ออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ เมื่อตั้งครรภ์แล้วยังสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ ในระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสภาพร่างกายและภาวะการตั้งครรภ์ในช่วงอายุครรภ์ต่างๆ รวมทั้งต้องหมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นทั้งในขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย เช่น  หากมีอาการเหนื่อย เพลีย แสดงว่าคุณแม่ออกกำลังกายมากเกินไป คุณแม่ที่สนใจออกกำลังกายแต่ร่างกายมีภาวะแทรกซ้อนก็สามารถปรึกษากับคุณหมอสูตินรีแพทย์ได้

นอกจากนี้ หนังสือ ‘อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. : สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร’ โดย มูลนิธิหมอชาวบ้าน และ สำนักกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่า ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์เพิ่มเติมว่า ยังสามารถช่วยลดโอกาสที่ทำให้คุณแม่เสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าทั้งก่อนและหลังคลอดลูก เนื่องจากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความสุขและช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาพเดิมได้เร็วขึ้น

ข้อจำกัด – ข้อควรระวัง ในการออกกำลังกายของแม่ตั้งครรภ์

1. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ เมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วถึงสามารถเพิ่มระดับความยาก

2. คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 3 เดือน ไม่ควรออกกำลังกายในที่อากาศร้อนและชื้น

3. หลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่มีอุณหภูมิอุ่นเกินพอดี

4. หลีกเลี่ยงท่าที่ยึดเกร็ง ดึงรั้ง ท่าที่เสี่ยงได้รับการกระทบกระเทือนกับท้อง หรือท่าที่คุณแม่ต้องออกแรงมากๆ

5. ไม่ควรหักโหมจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย เพลีย

6. ทุกครั้งที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำสะอาดเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียไป

7. หากรู้สึกหายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด เป็นลม มีเลือดหรือของเหลวออกจากช่องคลอด หรือมีอาการปวดเนื่องจากมดลูกหดตัว (มากกว่า 6-8 ครั้ง/ชม.) ควรหยุดออกกำลังกายในทันที และรีบเข้าพบสูตินรีแพทย์เพื่อความปลอดภัย

กีฬาที่แนะนำ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. ว่ายน้ำ – ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแข็งแรง

2. การฝึกโยคะ – ช่วยให้สามารถควบคุมลมหายใจ กล้ามเนื้อแข็งแรงผ่อนคลาย มีสติและสมาธิในระหว่างการคลอด

3. แอโรบิก กายบริหาร  –  ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย ทำให้ผ่อนคลาย

ตัวย่างท่าออกกำลังกาย

1) ท่ากระดกข้อเท้า : นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางแขนข้างลำตัว สลับกระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ค้างและพักข้างละ 3 วินาที จนครบ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดอาการข้อเท้าพลิกและน่องบวม

2) ท่านอนตะแคงยกขา : นอนตะแคงข้าง ใช้มือยันศีรษะ และยกขาขึ้น ค้างสลับกับพัก 3 วินาที 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้ช่วยให้คุณแม่มีสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง

3) ท่าแมวขู่ : คุกเข่าในท่าคลาน วางขาให้มั่นคง วางฝ่ามือเหยียดตึง ท่านี้เริ่มที่คุณแม่แขม่วท้องโก่งตัว ค้าง และสลับพัก 3 วินาที 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยให้มีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรง

ทั้งนี้ คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอทุกวันหรือวันเว้นวัน  อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ตามพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณแม่

สสส. สนับสนุนให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายด้วยความหนักที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และสนับสนุนให้คุณแม่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพ  ทั้งนี้คุณแม่สามารถติดตามข่าวสารนมแม่ได้ทางเว็บไซต์ thaibreastfeeding.org และเฟซบุ๊ก มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย

ขอขอบคุณข้อมูล:sites.google.com