ขึ้นชื่อว่าการ “ออกกำลังกาย” ย่อมมีประโยชน์ต่อสุขภาพเสมอนะคะ แม้กระทั่งสาวๆ ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ก็สำคัญอย่างยิ่ง วันนี้ Sanook! Women มีท่า “โยคะคนท้อง” ท่าง่ายๆ อุปกรณ์หาง่าย และทำได้เองที่บ้านมาฝากว่าที่คุณแม่ที่กำลังท้องโตกันค่ะ
การออกกำลังกายที่ดี ควรได้รับคำแนะนำจากคุณครูผู้เชี่ยวชาญ ย่อมจะดีและบรรลุเป้าหมายสูงสุดเช่นกันนะคะ วันนี้ “ทิชชี่” (ตั้งครรภ์ 7 เดือน) มีโอกาสได้เรียนโยคะ สำหรับคุณแม่โดยเฉพาะ จากคุณครู “ขวัญใจ สุพิชฌาย์ จีนะวิจารณ” (ตอนนี้ ตั้งครรภ์ 8 เดือน เป็นท้องที่สองแล้ว) จาก “โยคะ แอนด์ มี” (Yoga & Me) ที่มาให้ความรู้ และสอนท่าง่ายๆ คุณแม่ๆ กันค่ะ
ก่อนไปเริ่มฝึกโยคะ มาทำความรู้จักกับ “ครูขวัญใจ” และประโยชน์จาก “โยคะคนท้อง” กันก่อน
“ครูขวัญใจ” มีประสบการณ์ในการฝึกโยคะถึง 5 ปีเต็ม ก่อนเริ่มเป็นครูสอนโยคะ “ครูขวัญใจ” เริ่มเล่นโยคะ แล้วเกิดความชอบ มีความสุข ได้ประโยชน์ ผ่อนคลาย ร่างกายแข็งแรงขึ้น เหมือนนั่งสมาธิ อยู่กับตัวเอง ทำให้ไม่ฟุ้งซ่าน เริ่มน่าค้นหา ก็สนใจ ฝึกต่อไปเรื่อยๆ จนมาเป็นครูในทุกวันนี้ค่ะ
แบบนี้ สาวๆ จึงมั่นใจได้เลยว่าคุณจะได้รับความรู้แบบแน่นๆ หลังจากนี้แน่นอน ^^
พอเริ่มท้องแรก ครูขวัญใจเล่าว่า “เราเริ่มรู้สึกว่า การฝึกโยคะไปด้วย ข้อได้เปรียบคือ การฟื้นฟูร่างกายได้เร็ว แข็งแรงเร็ว หรือแม้กระทั่งตอนท้อง คุณแม่ทั่วไปมีอาการอย่างอื่นเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น ปวดหลัง ขาเป็นตะคริว แต่พอมาถามเรา เราไม่เป็นอะไรเลย แล้วสุขภาพจิตดีด้วย นี่คือโยคะที่ให้ประโยชน์ เราก็เลยฝึกโยคะตั้งครรภ์มาด้วยเรื่อยๆ ค่ะ“
ไม่เคยเล่นโยคะเลย ถ้าท้องเล่นได้ไหม
เล่นได้ค่ะ เพราะเป็นท่าเบาๆ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายไม่ให้ร่างกายหรือขาตึงเกินไป อย่างที่เราเดินทุกวัน เรารับน้ำหนัก มันต้องมีปัญหาปวดขา ท่าต่างๆ ของโยคะจะช่วยผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ ถ้าเราหายใจดี ออกซิเจนก็จะไปเลี้ยงลูกเราได้ดี ส่งความรู้สึกดีๆ ไปให้ลูกเราได้เช่นกันค่ะ เรียกว่าดีทั้งคุณแม่คุณลูกเลย
“โยคะแบบปกติ” ต่างกันมากไหมกับ “โยคะคนท้อง”
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อยๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่างๆ ได้ง่ายค่ะ
“ตั้งครรภ์” ควรเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว อยากออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มฝึกตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมในการเล่นโยคะ หาได้ง่ายๆ และมีเพียง 5 สิ่ง นั่นก็คือ
1 เสื่อโยคะ
2 ผ้ารอง (ใช้ผ้าห่มแทนก็ได้)
3 หมอน(เลือกที่มีความแข็งหน่อย)
4 เชือกหรือเข็มขัด
5 บล็อกโยคะ หรือใช้กล่องที่มีความแข็งแทนก็ได้ค่ะ
เมื่อเตรียมตัวและอุปกรณ์พร้อมแล้ว ตาม “ทิชชี่” มาฝึก “โยคะคนท้อง” ไปพร้อมกับ “ครูขวัญใจ” เลยค่ะ
คลิปโยคะคนท้อง ท่าง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน
โยคะคนท้องท่า side stretching
ท่านี้ช่วยยืดด้านข้างลำตัว และหลัง ที่เกิดจากการรับน้ำหนักของหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นค่ะ
ท่า cat and cow
ท่านี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อรอบๆ แนวกระดูกสันหลัง ปัญหาของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่พบบ่อยคือปวดหลัง ปวดก้น เพราะรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ท่า butterfly
วิธีทำ เหยียดขาออกข้างๆ ยืดกล้ามเนื้อใต้ต้นขา น่อง จากนั้นก็พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ออกแรงดันส้นเท้า ฝ่าเท้าเข้ากัน ประโยชน์ท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังด้วย
ท่า leg stretching
วิธีทำ เหยียดขาซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าแตะที่ต้นขาซ้าย ใช้เชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง ประโยชน์คือ ช่วยลดอาการตึงที่ขา หรือลดอาการปวดขาหลังจากเป็นตะคริว
ท่า warrior นักรบ
วิธีทำ แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา แล้วงอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง ค้างท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้านค่ะ ประโยชน์ท่านักรบ ช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงขึ้นค่ะ
ท่า triangle
วิธีทำ แยกขากว้าง 1 เมตร หมุนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา เหยียดแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ตรง พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก ประโยชน์ของท่านี้ คือ ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และช่วยยืดหลัง ด้านข้างลำตัว
โยคะคนท้อง(ทิชชี่ ตั้งครรภ์ 7 เดือน ฝึกโยคะคนท้องครั้งแรก เห็นท่าเบาๆ แบบนี้ แต่เรียกเหงื่อได้ดีสุดๆ เลยนะคะ)
การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม หรือฝืนร่างกายจนเกินไป ฝึกอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งใจจะคลอดลูกเอง คลอดได้ง่ายด้วยนะคะ “ทิชชี่” ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ๆ ทุกคนแข็งแรง ปลอดภัย ลูกน้อยออกมาแข็งแรงสมบูรณ์นะคะ ^^
ขอขอบคุณ:sanook.com