ใครที่กำลังสงสัยว่า “เป็นโรคหัวใจแล้วจะออกกำลังกายแบบคนอื่นได้หรือเปล่า?” เรามีข้อมูลดี ๆ จากแพทย์หญิงฑิตถา อริยปรีชากุล แพทย์อายุรกรรมหัวใจและหลอดเลือด มาแชร์ให้ทราบกัน
เป็น “โรคหัวใจ” ก็ลุกขึ้นมา “วิ่ง” ได้จริงหรือ?
จริง ๆ แล้วคุณหมอบอกว่า ไม่ได้มีข้อห้ามให้ผู้ป่วยโรคหัวใจลุกขึ้นมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง “การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฟื้นฟูหัวใจได้ดี” ทางสมาคมโรคหัวใจในทวีปยุโรปและอเมริกา ได้ออกมาพูดถึงการศึกษาที่พบว่า “นอกจากการวิ่งออกกำลังกายสามารถลดอัตราการตายได้ถึง 35% แล้ว ยังช่วยทำให้ผู้ป่วยสามารถออกแรงได้ดีขึ้นกว่าเดิมด้วย”
วิ่งแล้วหัวใจแข็งแรงขึ้น … จริงไหม?
การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง จะช่วยทำให้การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ไปช่วยเพิ่มแรงบีบตัวของหัวใจล่างซ้าย ช่วยทำให้ไขมัน คลอเรสเตอรอลในเลือดลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจก็อยู่ในระดับที่ดี และการวิ่งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ประมาณ 68% เมื่อเราออกบ่อย ๆ ร่างกายก็จะเริ่มชิน ระบบการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อก็ดึงออกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น
ก่อนจะวิ่ง ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง?
คุณหมอบอกว่า สิ่งแรกที่เราต้องนึกถึงก่อนที่จะพุ่งตัวไปออกกำลังกายทุกครั้ง ก็คือ อาการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยที่เราเป็นอยู่มันเป็นอุปสรรคในการที่เราจะไปออกกำลังกายหรือเปล่า เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันสูงที่ควบคุมไม่ได้ ภาวะไข้เฉียบพลัน ผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องความดัน ก็ควรจะเลือกใช้อุปกรณ์และเครื่องมือในการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปรับเปลี่ยนให้เข้ากับสภาวะของตัวเอง ซึ่งตรงนี้เราสามารถปรึกษาแพทย์ได้
ความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย
คุณหมออธิบายว่า ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจการแบ่งระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายทางการแพทย์ก่อนว่ามีอยู่ 3 ระดับ คือ
- การออกกำลังกายแบบเบา (Low Intensity) อย่างเช่น การวิ่งเหยาะ เดินเร็ว ที่จะไม่ค่อยรู้สึกเหนื่อยมาก
- การออกกำลังหนักปานกลาง (Moderate Intensity) เช่น วื่งเร็ว แบบนี้ก็จะเหนื่อยขึ้นมาหน่อย แต่ยังพอพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้บ้าง
- การออกกายแบบหนัก (Vigorous Intensity) แบบนี้จะเหนื่อยมาก ขณะออกกำลังกายจะพูดได้แค่เป็นคำ ๆ
ถ้าวิ่งอยู่ดี ๆ หัวใจเกิดเต้นผิดจังหวะ … ควรทำอย่างไร?
ถ้าในขณะที่เรากำลังวิ่งหรืออกกำลังกายแล้วรู้สึกได้ว่าหัวใจเราเต้นผิดปกติหรทอผิดจังหวะ ให้ลองคลำชีพจรที่ข้อมือข้างไหนก็ได้ ถ้ารู้สึกได้ว่ามีเร็วบ้าง ช้าบ้าง เบา แรงไม่เท่ากัน ให้สงสัยไว้ก่อนเลยว่า มีอัตรการเต้นของหัวใจผิดปกติ ให้หยุดพักทันที แล้วรีบไปตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจว่ามีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือเปล่า หรือถ้าใครรู้สึกว่ามีอาการแน่นหน้าอก นั่งพักแล้วอาการก็ยังไม่ดีขึ้น กลับเป็นมากขึ้น อมยาใต้ลิ้นแล้วก็ไม่ดีขึ้น หรือเริ่มมีอาการเดินเซ มึนงง หน้ามืด เวียนหัว คุณหมอแนะนำว่าให้รีบพบแแพทย์ เพราะอาการเหล่านี้เป็นความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง
ถ้าไม่อยากวิ่ง เล่นอย่างอื่นแทนได้ไหม?
การออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดกับผู้ป่วยโรคหัวใจ ก็คือ การออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง เริ่มจากแอโรบิคก็ได้ เพราะจะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำเป็นจังหวะ และใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานควบคู่กันไป อย่างการปั่นจักรยานอยู่กับที่ อย่าเพิ่งไปปั่นนอกบ้าน เพราะอาจจะมีความกดดันสูง ทั้งความชันของเส้นทาง อากาศที่ร้อน อาจจะหันมาว่ายน้ำช้า ๆ ทำงานบ้านที่ไม่ได้หนักมาก ทำสวนให้เหนื่อยแบบที่พอจะพูดประโยคสั้น ๆ ได้ แต่ถ้าเคสไหนที่เพิ่งผ่าหัวใจมา หรือใส่อุปกรณ์ช่วยทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น อย่าง CRT, ICD หรือ Pacemaker แนะนำว่าให้ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด
เทคนิคง่าย ๆ ดูแลหัวใจตัวเองได้ทุกวัน
สำหรับมือใหม่ คุณหมอแนะนำว่าเราสามารถดูแลหัวใจตัวเองได้ง่าย ๆ เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ซัก 10-15 นาที เพื่อลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย ทั้งเอ็นและข้อต่าง ๆ เริ่มจากออกกำลังในระดับเบาก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับ จนเป็น 20-30 นาที จากอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 3-5 ครั้ง อย่าลืมจบด้วยการคูลดาวน์ต่ออีก 10-15 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของหลอดเลือดดำ ทำให้หัวใจค่อย ๆ กลับสู่ภาวะปกติ แล้วก็อย่าลืมที่จะควบคุมเรื่องอาหารการกิน พฤติกรรมการสูบบุหรี่ แล้วก็ต้องพยายามไม่เครียด