ไม่ว่าจะเป็นปีนี้ ปีหน้า หรือว่าปีไหนๆ ‘การออกกำลังกาย’ ก็ดูจะเป็นเทรนด์ยอดฮิตที่ชาวออฟฟิศยกให้เป็นกิจกรรมประจำที่ชอบทำกันในช่วงเวลาหลังเลิกงาน แต่รู้กันหรือไม่ว่า…ถ้าเราลองสลับเวลามาลองออกกำลังกายตอนเช้าแทนช่วงเวลาหลังเลิกงานแบบเดิมๆ จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในแง่ของการลดไขมัน!
ฟังดูแล้วไม่น่าเชื่อ…แต่นี่เป็นเรื่องจริงจากงานวิจัยด้านสุขภาพ ซึ่งในบทความนี้จะขอหยิบยกมาเล่าสู่กันฟังว่า ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าถึงทำให้ไขมันลดได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่น พร้อมเผยเคล็ดลับการออกกำลังกายในเวลาเช้าที่ทำให้สาวๆ และหนุ่มๆ อย่างเราเผาผลาญได้อย่างเหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป และยังมีแรงเหลือไว้สำหรับการทำงานได้อีกตลอดทั้งวัน
ออกกำลังกายตอนเช้าแค่ไม่กี่นาที วิจัยเผยลดไขมันได้ดีกว่า!
การตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้าอาจเป็นเรื่องทุกข์ใจสำหรับบางคน แต่เชื่อเถอะว่า ถ้าทุกคนยอมตื่นเช้าขึ้นมาอีกสักหน่อย เราจะมีหุ่นสวยเพรียวสมใจได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ด้วยเหตุผลหลักๆ 2 ข้อ คือ…
1) เพิ่มระบบการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยม
เพราะร่างกายของคนเรามีอัตราการเผาผลาญในแต่ละช่วงของวันที่ไม่เท่ากัน อ้างอิงได้จากงานวิจัยของ Midwest Exercise Trail 2 ที่ระบุไว้ว่า คนที่ตื่นมาออกกำลังกายตั้งแต่ช่วงเช้าไปจนถึงก่อนเที่ยงในระยะเวลานาน 10 เดือน เกือบทุกคนสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้สำเร็จ และมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักตัวได้มากกว่าคนที่ออกตอนบ่ายหรือหัวค่ำ
ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เป็นแบบนั้นก็เพราะในช่วงบ่าย-ค่ำ เป็นเวลาที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนมากกว่าการทำกิจกรรมต่างๆ ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้น้อยลงกว่าตอนเช้านั่นเอง
2) ลดความอยากอาหารได้ดี
ก็ถือเป็นเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากๆ สำหรับสาวกที่ชอบกินจุบกินจิบ เพราะปกติในช่วงเช้าของวันเรามักจะไม่หิว และถ้าเราเลือกที่จะออกกำลังกายตอนเช้าเสริมเข้าไปด้วยในคราวเดียวกันก็จะยิ่งช่วยลดความอยากอาหารลงไปได้อีกเยอะ
ซึ่งต่างจากช่วงเวลาออกกำลังกายยอดฮิตอย่างตอนเย็น ที่มักจะทำให้เรารู้สึกโหยหาอาหารจากการใช้พลังงานมาตลอดทั้งวัน และถ้าเราควบคุมตัวเองไม่ได้ในเวลานั้น รับรองว่า การออกกำลังกายในทุกๆ วันจะทำไปเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมจากบุฟเฟต์มื้อค่ำอย่างแน่นอน
ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่เจ็บป่วยในภายหลัง
เอาล่ะ! สำหรับใครที่ตัดสินใจเลือกแล้วว่า เช้าวันพรุ่งนี้นี่แหละจะเป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อพิชิตหุ่นที่ใฝ่ฝันอยากจะมีมานานแสนนาน เราก็มี 4 เทคนิคในการออกกำลังกายตอนเช้า ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาตื่นนอนใหม่ และช่วยลดสาเหตุอาการเจ็บป่วยจากการเผลอออกแรงมากจนเกินไปมาฝากกัน
ว่าแต่…จะมีเทคนิคอะไรที่คุณสามารถเอาไปปรับใช้ได้บ้างนั้น ลองไปดูพร้อมๆ กันเลยดีกว่า
1. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสม
ต้องเข้าใจก่อนนะว่า ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายตื่นตัวได้ไม่เต็มที่และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย
ดังนั้น รูปแบบการออกกำลังกายในช่วงนี้ของวันจึงต้องเป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่ช่วยวอร์มร่างกายให้อบอุ่นก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อนานพอสมควร รวมถึงเปิดโอกาสให้หัวใจและปอดได้ทำความเคยชินกับการออกกำลังกายตอนเช้ามาขึ้นด้วย
ยกตัวอย่างรูปแบบการออกกำลังกายตอนเช้าที่เหมาะสม เช่น การทำคาร์ดิโอ (Cardiovascular), Burn Fat หรือ Burn Calorie เช่น การทำแอโรบิก, การวิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น
2. ดูระยะเวลาให้เหมาะสม
เรื่องของ ‘เวลา’ ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญ เพราะหลายคนไม่สามารถรักษาสมดุลด้านเวลาให้พาตัวเองมาออกกำลังกายในตอนเช้าได้
แต่ถ้าเราอยากมีหุ่นสวย สุขภาพดี การลากตัวเองออกมาจากเตียงเพื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นที่สุด โดยเราควรตื่นแต่เช้ามาออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งควรใช้ระยะเวลาออกติดต่อกันประมาณ 30 นาทีจึงจะถึงจุดที่ระบบร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
แต่ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็อย่าเพิ่งรีบโหมออกหนักจนเกินไป เราควรจะเริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ แค่ 10 นาทีต่อวัน เพื่อลดการบาดเจ็บและให้ร่างกายได้คุ้นชินกับอาการปวดเมื่อยต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเลิกออกกำลังกายกันมานักต่อนักเสียก่อน
หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังให้มากขึ้นตามความสามารถของร่างกายจนกว่าจะออกแบบต่อเนื่องได้ถึง 30 นาที
3. อย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate)
สำหรับใครที่เป็นสายออกกำลังกายแบบคาร์อิโอต้องอย่าลืมควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ให้อยู่ในจุดที่เหมาะสม เพราะร่างกายของเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ หากใช้งานหนักมากจนเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บหรือเลยเถิดไปจนถึงขั้นหน้ามืดหรือเป็นลมไปเลยก็ได้
ส่วนหลักการควบคุมอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate) ที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกาย ช่วงวัยและปัญหาทางสุขภาพของแต่ละคน ซึ่งแบ่งระดับความหนักได้ตั้งแต่ 40-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที แต่สำหรับคนที่อยากออกลำลังกายเพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดีควรจะคุมให้ Heart Rate อยู่ที่ระหว่าง 60-90% ถึงจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีที่สุด
4. ต้องพักให้เพียงพอ
คำว่า ‘พัก’ ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่การนอนหลับให้เต็มอิ่มเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการพักการออกกำลังกายในบางช่วงหรือในบางวัน เพื่อให้ร่างกายได้มีระยะการฟื้นฟูบ้างตามความเหมาะสม ซึ่งการพักในแง่ของการออกกำลังกายจะมีอยู่ด้วยกัน 2 วิธี คือ
● การพักในระหว่างการออกกำลังกาย
เป็นรูปแบบการพักระหว่างเซ็ตเล็กน้อยแค่ไม่กี่นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และกลับมามีแรงเต็มที่ก่อนจะกลับไปออกต่อ ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อฉีกขาดรุนแรงแล้ว ยังถือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความทนทานกับสภาพความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายติดต่อกันมาหลายนาทีอีกด้วย
● การพักหลังจากการออกกำลังกาย
สำหรับใครที่เล่นเวทเทรนนิงจะต้องมีช่วงให้ร่างกายได้พักด้วยการหลีกเลี่ยงการเล่นซ้ำในจุดเดิมๆ ประมาณ 2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นให้กลับมาแข็งแรงมากพอที่จะสร้างมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นได้ต่อไป
สรุป
การออกกำลังกายตอนเช้า ถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับคนอยากลดหุ่น สลายไขมัน และสร้างพลังให้กับร่างกายในช่วงระหว่างวันได้ดีขึ้น แต่การจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่ปัจจัยของช่วงเวลาเท่านั้น ยังมีเรื่องของวินัยและความตั้งใจในการทำอย่างถึงที่สุดเข้ามาร่วมด้วย
ซึ่งถ้าเราขยันในการออกกำลังกายจริงๆ ต่อให้เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเผาผลาญได้น้อยที่สุด ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะออกมาดูดีที่สุดก็เป็นได้
ขอขอบคุณ:cigna.co.th